Исследование двух общих этапов похудения

Чувствуете разочарование из-за стагнации в похудении? Вы не одиноки. Процесс похудения иногда следует двухфазному паттерну: начальная быстрая фаза, обусловленная сжиганием запасенных сахаров и выведением воды, за которой следует стагнация. Это замедление является нормальным и может быть преодолено с помощью правильных стратегий.

Как подходить к различным этапам похудения

Хотя может быть соблазн попытаться похудеть как можно быстрее, это, вероятно, не лучший способ поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе. Вместо этого рассмотрите возможность постепенного снижения веса на 0,5-1 кг в неделю. Исследования показывают, что потеря 0,7% от массы тела в неделю считается разумной целью. Этот темп минимизирует потерю мышечной массы, способствуя потере жира. Любой более высокий темп может привести к потере мышц и замедлению метаболизма со временем—что, вероятно, следует избегать.

Похудение редко бывает линейным процессом. Большинство людей теряют вес на протяжении нескольких этапов, переживая периоды, когда похудение происходит быстрее и легче, и периоды, когда они сталкиваются со стагнацией в похудении.

Потеря веса против потери жира: понимание разницы

При навигации по различным этапам похудения важно понимать разницу между потерей веса и потерей жира. Некоторые люди используют эти термины взаимозаменяемо, но они обозначают разные концепции.

Хотя вся потеря жира приводит к потере веса, не весь весопад обусловлен потерей жира. Как упоминалось ранее, вы также можете терять воду, что приводит к видимо более быстрым результатам.

Потеря веса включает в себя потерю комбинации жира, мышц и воды, в то время как потеря жира относится специально к жировой (адипозной) ткани. В отличие от мышечной ткани, которая поддерживает движение и силу, и воды, которая необходима для увлажнения и функций организма, избыточный жир способствует многим здоровотворным рискам, включая:

Сердечно-сосудистые заболевания
Диабет
Высокое кровяное давление

Потеря веса изменяет минимальное количество калорий, необходимых для выживания, и делает вас голодными, что затрудняет поддержание похудения. Потребление достаточного количества белка и регулярные занятия спортом помогают вашему организму строить и поддерживать мышечную массу.

Имейте в виду, что полагаться только на весы может быть обманчиво, поскольку они не различают потерю жира, мышц и воды. Вместо этого рассмотрите методы, такие как измерение состава тела или фотографии прогресса, которые могут дать более точное представление о вашем прогрессе.

Что делать, если вы столкнулись со стагнацией в похудении?

В какой-то момент вашего пути похудения ваш организм может адаптироваться к вашему текущему калорийному потреблению для сохранения энергии, что приводит к разочаровывающей стагнации. В этом случае вам может помочь принятие маленьких шагов для достижения ваших целей по похудению.

Согласно доктору Набилу Тарику, хирургу по похудению в госпитале Хьюстон Методист, некоторые примеры таких шагов:

Избегание крах-диет: доктор Тарик объясняет, что крах-диеты “замедляют ваш метаболизм и уменьшают мышечную массу, что делает поддержание веса в долгосрочной перспективе сложнее”. Сокращая потребление калорий, убедитесь, что вы употребляете достаточно овощей, нежирного белка и цельных зерен, минимизируя потребление обработанных продуктов и сладких закусок.
Увеличение силовых тренировок: наращивание мышечной массы также может помочь вашему организму сжигать больше калорий, что приводит к похудению. Попробуйте включить различные виды упражнений в вашу программу тренировок на протяжении по крайней мере 150 минут в неделю. “Кардио является эффективным способом сжигания калорий во время тренировок, но наращивание мышц может помочь вам сжигать калории даже когда вы не тренируетесь”,—говорит доктор Тарик.

Диетолог Денис Хернандес предлагает еще одну стратегию:

Отслеживание вашей диеты: это хороший способ определить ваше текущее питание, чтобы медленно изменить ваш калорийный дефицит для похудения. Например, если после ведения журнала вы замечаете, что в среднем потребляете 2100 калорий, вы можете создать калорийный дефицит в размере 250-500 калорий, чтобы начать ваш путь похудения. Большинство людей делают ошибку, радикально сокращая потребление, что не оставляет им места для сокращения, когда они сталкиваются со стагнацией. Приложения, такие как MyFitnessPal, могут помочь вам отслеживать ваш план питания, помогая вам контролировать ваш путь похудения.

Если вы попробовали эти стратегии, но всё еще не видите реального прогресса после нескольких недель, консультация с медицинским специалистом может быть полезной. Зарегистрированный диетолог может работать с вами на более индивидуальном уровне, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Стоит отметить, что “Вес, при котором организм стабилизируется при соблюдении здоровых привычек, может быть назван ‘лучшим весом’”,—говорит Шон Уортон, доктор медицины (и его коллеги-исследователи). Возможно, то, что вы воспринимаете как стагнацию в похудении, на самом деле является достижением вашего лучшего веса.

Итоги

Устойчивое похудение может быть довольно непростым процессом. Помните, что нет универсального решения, и время похудения у каждого может быть разным.

Хотя вы можете увидеть быстрые результаты вначале, стагнация в похудении весьма распространена. Понимание различных этапов похудения может помочь вам выбрать лучший путь к достижению лучших результатов через здоровые привычки.

Предлагаем вам ознакомиться с информацией в сфере здорового образа жизни: Питание, Мониторинг здоровья, Фитнес для любого возраста

Питание – https://tamfit.ru/food-page/, Мониторинг здоровья – https://tamfit.ru/health-monitoring-page/, Фитнес для любого возраста – https://tamfit.ru/fitness-for-everybody/