Что вам следует знать о потреблении низкого содержания натрия

Вы знали, что в среднем американец потребляет пять или более чайных ложек соли каждый день – в 20 раз больше, чем нужно организму?

Натрий – минерал, который естественным образом содержится во многих продуктах. Правильное потребление натрия помогает организму оставаться увлажненным и обеспечивает нормальное функционирование мышц и нервов.

К сожалению, многие люди потребляют слишком много натрия, и это может быть вредно. Диеты с высоким содержанием натрия могут привести к серьезным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе, таким как повышенное артериальное давление, увеличенный риск заболевания сердца и инсульта.

Что такое диета с низким содержанием натрия?

Питание с низким содержанием натрия включает в себя сокращение потребления натрия в пище и напитках. Начните с уменьшения количества высокосодержащих натрия продуктов в вашей диете, таких как обычные консервированные супы, замороженные обеды, обработанный сыр и предварительно приправленные упакованные рис и макаронные смеси.

Возможно, вас удивит узнать, что большая часть натрия в рационе фактически не связана со столовой солью, добавленной в пищу при готовке или употреблении. Семьдесят процентов натрия в рационе поступает из упакованных, обработанных и приготовленных продуктов.

Большие количества натрия скрываются в обработанных и удобных продуктах, а также в продуктах, подаваемых в ресторанах быстрого питания.

Хороший способ придерживаться диеты с низким содержанием натрия – заменить упакованные и ресторанные продукты свежими натуральными ингредиентами, которые вы приготавливаете дома.

Каковы преимущества потребления низкого количества натрия?

Недавние исследования показывают, что люди, которые снижают потребление натрия, могут испытать краткосрочные выгоды уже через несколько недель, включая уменьшение отечности или жажды.

Ограничение содержания натрия в диете также может принести долгосрочные преимущества.

Может помочь снизить артериальное давление и риск заболеваний сердца

По систематическому обзору исследований, диета с ограничением соли может снизить артериальное давление. Из-за ее влияния на артериальное давление, уменьшение потребления соли также может снизить ваш риск заболевания сердца.

Может улучшить кишечное здоровье и снизить риск рака желудка

Высокое потребление натрия было связано в одном исследовании с одной из наиболее распространенных форм рака – раком желудка. Одно исследование показало, что у людей, которые всегда добавляли соль к еде на столе, риск развития рака желудка был на 41% выше по сравнению с теми, кто редко или никогда ее не добавлял.

Другое исследование показало, что снижение потребления натрия может улучшить кишечное здоровье. Участники, потреблявшие меньше натрия, имели более высокую концентрацию короткотравочных жирных кислот (КЖК), которые могут помочь снизить воспаление, понизить артериальное давление и улучшить метаболическое здоровье.

Какое количество натрия в день считается здоровым?

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым ограничивать потребление натрия до 2300 миллиграммов в день – примерно чайной ложки столовой соли. Сравните это с ежедневным средним потреблением натрия для большинства американцев, которое составляет около 3400 мг.

Американское общество по борьбе с болезнями сердца (AHA) рекомендует взрослым стремиться к еще меньшему потреблению, ограничиваясь 1500 мг натрия в день.

Fun fact: MyFitnessPal is the #1 global food and nutrition tracking app. Start tracking today!

Советы по уменьшению потребления натрия

Понимать влияние натрия на ваш организм – это одно. Но что можно сделать, чтобы действительно сократить потребление натрия?

Вот пять советов, которые помогут вам добиться этого.

1. Покупайте свежие продукты и готовьте дома

Чтобы избежать скрытого содержания натрия во многих обработанных продуктах, попробуйте покупать свежие натуральные продукты и готовить ваши собственные блюда с низким содержанием натрия.

Когда вы готовите дома, вы можете выбирать, сколько соли добавить для придания вкуса.

Вот несколько советов, как приготовить домашние блюда с низким содержанием натрия:

Сократите количество обычных консервированных продуктов в вашей кладовой. Готовьте сушеный или свежий рис, макароны, бобы, мясо и используйте консервированные продукты без добавления соли по мере необходимости.
При использовании консервированных или замороженных продуктов, проверяйте ярлык на содержание натрия.
Добавьте больше свежих фруктов и овощей.
Ограничьте использование соусов, смесей и мгновенных продуктов.
Замените столовую соль чесноком, цитрусовым соком, уксусом, специями или безсолевыми приправами.

2. Добавляйте вкус без соли

Кто сказал, что вам нужна соль, чтобы придать вкус вашим домашним блюдам? Ограничьте количество столовой соли и вместо нее добавляйте другие приправы, чтобы оживить ваши блюда.

Или вы можете использовать силу приправ различных трав и специй, чтобы придать вкус вашей еде. Вот несколько вариантов для разнообразия:

Чеснок (свежий или порошок)
Лук (в порошке)
Лимонный сок
Пивные дрожжи
Бальзамический или красное винное уксус
Паприка
Красный перчик

3. Отслеживайте потребление натрия

Использование приложения для отслеживания питания и питательных веществ, такого как MyFitnessPal, – простой способ следить за тем, сколько натрия вы получаете в вашей диете. Когда вы регистрируете каждый прием пищи, приложение отслеживает ваш прогресс к ежедневным питательным целям, включая ежедневное потребление натрия.

Вы можете просматривать свой дневник в конце дня, недели или месяца, чтобы узнать, достигли ли вы своей цели по потреблению натрия. Чтобы помочь вам достичь ваших целей по здоровью и питанию, вы также можете просматривать отобранные рецепты с низким содержанием натрия – прямо из приложения.

4. Промывайте продукты с высоким содержанием натрия

Для некоторых консервированных диетических бобов вы можете легко снизить содержание соли, просто их промыв. Сначала вылейте воду или рассол, который поступил в банке. Затем тщательно промойте бобы в дуршлаге. Промывка консервированных бобов может снизить содержание натрия на 40%.

Пища с низким содержанием натрия

Хороший способ снизить риск заболевания сердца и других заболеваний – это выбирать продукты с низким содержанием натрия. От свежих фруктов до молочных продуктов, вот список продуктов с низким содержанием натрия, чтобы вдохновить вас на следующий прием пищи.

Зерновые

Киноа
Бурый рис
Макароны из цельной пшеницы
Овсянка

Белок

Свежие куски курицы, говядины и свинины
Свежая или замороженная рыба
Яйца
Сухие бобы, горох и чечевица
Сырые орехи

Овощи и фрукты

Любой свежий фрукт
Любые свежие овощи
Замороженные фрукты и овощи без добавления натрия

Молочная продукция

Молоко
Йогурт

Вы также можете прочитать

Предлагаем вам ознакомиться с информацией в сфере здорового образа жизни: Питание, Мониторинг здоровья, Фитнес для любого возраста.