Уровень стресса: тест онлайн по шкале DASS-21

Как пользоваться чатботом для оценки уровня стресса?

Вы уже здесь — это первый шаг к спокойствию. Нажмите на кнопку «Начать тест» в чатботе и ответьте на 21 простой вопрос (по шкале DASS-21) или 7 вопросов (по GAD-7). Вопросы будут о том, как часто вы чувствуете тревогу, раздражение или усталость. Отвечайте честно — это не экзамен, а способ понять себя.

Через 3–5 минут чатбот даст результат:

• Низкий стресс — вы молодец, но не расслабляйтесь: научим, как поддерживать баланс.
• Умеренный стресс — пора обратить внимание: получите техники для расслабления.
• Высокий стресс или тревожность — не паникуйте: мы предложим план действий и поддержку экспертов.

После теста чатбот предложит лайфхаки (например, дыхательные упражнения) или направит к специалисту, если нужно.

Почему стресс, тревожность и выгорание — это важно?

Стресс — как сигнализация в машине: в краткосрочной перспективе он помогает (вы быстрее бежите от опасности), но если свет постоянно горит — машина сломается. То же с телом:

• Краткосрочные последствия: головные боли, бессонница, раздражительность.
• Долгосрочные последствия: сердечные заболевания, ослабление иммунитета, депрессия.

Тревожность — это когда сигнализация работает вечно. По данным ВОЗ, 1 из 13 человек на планете страдает от тревожных расстройств. Без контроля это приводит к паническим атакам и ухудшению качества жизни.

Выгорание — спутник перфекционистов. По исследованиям, 46% россиян испытывают эмоциональное истощение. Результат: снижение продуктивности, апатия, конфликты на работе и дома.

Как чатбот помогает: лайфхаки и научные методы

Мы не предлагаем «волшебные таблетки», но даем рабочие инструменты:

1. Дыхательная гимнастика (4-7-8):

   • Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7, медленно выдохните на 8.
   • Повторите 4 раза. Это снижает уровень кортизола на 25% (исследование 2021 года).

2. Земляние (Grounding):
   Назовите 5 предметов вокруг вас, 4 звука, 3 ощущения на коже. Это выводит из паники за 60 секунд.

3. Планирование задач:
   Разбивайте большие цели на шаги. По методике SMART, это снижает ощущение перегрузки на 40%.

4. Сон как приоритет:
   Даже 1 час дополнительного сна в неделю снижает тревожность на 15%.

Если техники не помогают — чатбот предложит связаться с нутрициологом (стресс влияет на питание), фитнес-тренером (движение — естественный антидепрессант) или психологом.

Практические рекомендации: что делать после теста?

1. Получите результат: Пройдите тест, не откладывая.
2. Следите за триггерами: Запишите, когда стресс возникает. Это первый шаг к контролю.
3. Начните с малого: Попробуйте одно упражнение из чатбота ежедневно.
4. Ищите поддержку: Если результат высокий — свяжитесь с экспертами через наш сайт.

Помните: стресс — это не ваша вина, но ваш выбор — что с ним делать. Мы здесь, чтобы помочь.

P.S. Не забудьте рассказать друзьям о тесте: иногда помощь начинается с простого «Как ты?»