Сколько белка нужно в день: расчёт по весу и тренировкам

Белок, спорт и восстановление: как всё работает вместе

Представьте, что вы строите дом, но забываете купить кирпичи. Мышцы — это ваш дом, а белок — кирпичи. Без достаточного количества белка тренировки превращаются в бесполезную трату времени. А если белка слишком много? Печень и почки начинают работать на износ. Баланс — ключ к здоровью.

Чатбот на этой странице поможет найти вашу золотую середину. Введите рост, вес, уровень активности и тип тренировок — получите персонализированный расчет. Например, если вы бегаете три раза в неделю или качаете пресс по утрам, алгоритм учтет это. Не знаете, как классифицировать свои занятия? Напишите, как себя чувствуете после тренировки: «Тяжесть в ногах» или «Просто хочу быть в тонусе», — и чатбот сам предложит варианты.

Почему белок важен не только для спортсменов

Белок — это не только «мышечный строитель». Он участвует в синтезе гормонов, поддерживает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови. Даже если вы не качок, дефицит белка проявится через:

• Усталость, которая не проходит после сна,
• Ломкие ногти и волосы,
• Частые простуды,
• Замедление метаболизма.

А через 5–10 лет? Возрастет риск остеопороза, саркопении (потери мышечной массы) и даже депрессии — виной тому недостаток серотонина, который частично зависит от белкового питания.

Как работает расчет в чатботе: лайфхаки и наука

Чатбот опирается на рекомендации Института медицины США и исследований Европейской ассоциации по изучению ожирения. Основа — формула:
0,8–2,2 г белка на килограмм массы тела в зависимости от нагрузки.

Например:

• Для офисного работника без спорта: 0,8–1,2 г/кг.
• Для любителя йоги или плавания: 1,2–1,6 г/кг.
• Для тех, кто поднимает штангу или бегает марафоны: 1,6–2,2 г/кг.

Чатбот уточнит детали: беременность, возраст, цель (похудение, набор мышц или поддержание формы). А еще он предложит список продуктов — от куриной грудки до творога, — чтобы вы не гадали, как набрать норму.

Краткосрочная и долгосрочная польза

Через неделю соблюдения нормы:

• Мышцы быстрее восстанавливаются после тренировок.
• Снижается тяга к сладкому — белок дольше держит сытость.
• Улучшается концентрация: аминокислоты участвуют в работе мозга.

Через год:

• Меньше жира, больше мышц даже без строгой диеты.
• Устойчивость к стрессам: белок синтезирует нейротрансмиттеры, отвечающие за настроение.
• Крепкие кости и суставы: коллаген, который их строит, тоже делается из белка.

Как пользоваться чатботом: пошагово

1. Вводите параметры — честно, без округления. Даже если килограммы вас смущают.
2. Выберите тип тренировок — от «ходьбы в парке» до «тяжелой атлетики».
3. Получите норму и список продуктов. Например, если вам нужно 120 г белка, это может быть:
   • Завтрак: яйца (20 г),
   • Обед: курица (40 г),
   • Полдник: творог (20 г),
   • Ужин: рыба (40 г).
4. Сохраните результат — чатбот предложит напомнить о расчете через неделю.

Практические советы для «чайников» в белковом питании

• Разбивайте норму на 3–4 приема. Организм усваивает до 30 г за раз.
• Не бойтесь растительных источников. Гречка, чечевица, тофу — отличные альтернативы мясу.
• Пейте воду. Белок без гидратации — как двигатель без масла.

Если чатбота недостаточно, он может подключить нутрициолога или тренера. Например, если у вас есть аллергии или вы готовитесь к соревнованиям. Цену за консультации вы устанавливаете сами — чатбот спросит, сколько готовы платить в год, и предложит специалистов в этом диапазоне.

Начните с малого. Введите свой вес и ответьте на пару вопросов. Уже через минуту узнаете, сколько нужно съедать, чтобы чувствовать себя как после отпуска — бодро, сильной и без «пивного» живота. А если захочется больше — чатбот поможет найти команду, которая подстроит план под ваши вкусовые предпочтения или график работы.

Помните: здоровье — это не про «всё или ничего». Это про маленькие шаги, которые через месяц станут привычкой. А мысли о белке — просто один из них.